안녕하세요. 여러분
오늘은 어떻게 하면 팔근육을 빠르게 키울 수 있는지에 대해 알아보려고 합니다.
대부분의 사람들이 팔근육하면 힘을 줬을때 나오는 알통 즉 이두근을 먼저 떠올리실겁니다.
팔근육은 이두근을 포함하여 삼두근, 상완근, 전완근등 다양한 근육으로 이루어져있지만 이두근이 시각적으로
제일 잘 보이기 때문에 팔운동을 한다고 하면 다들 이두를 키우는 운동을 하죠.
그래서 저희는 오늘 이 멋있는 이두근을 어떻게 하면 빠르게 키울 수 있는지에 대해 알아보려고 합니다.
일단 이두근이 왜 이두근인지부터 알아봅시다.
이두는 그 이름처럼 단두와 장두 2개의 근육으로 나뉘어져있고 이두근의 측면에 위치해 이두근의 불륨감을 높여주는 상완근까지 포함한다면 무려 3개의 근육의 조합으로 구성되 있습니다.
그러면 이제 어떻게 운동해야 할까요?
바로 무턱대고 아령을 드는게 아니라 이두근의 근육을 각각 하나씩 잡고 운동해야 합니다.
그럼 먼저 이두근의 굵기와 높이 중에서 굵기부터 키워보겠습니다.
이두근의 굵기는 단두가 결정한다고 볼 수 있는데요.
단두는 이두근의 안쪽에 위치해 있고 이두근의 굵기를 담당하는 근육이기 때문에 단두를 잘 키우면 이두근이 굵직하게 보일 수 있습니다.
그럼 어떤 운동을 해야 이 단두를 조질 수 있을까요?
바로 컨센트레이션 컬입니다.
이두근은 어깨관절에 연결되어 있기 때문에 일반적인 컬 동작시에는 삼각근이 어느정도 개입할 수 밖에 없습니다.
반면에 컨센트레이션 컬은 어깨를 늘어뜨리고 팔꿈치를 다리에 고정시켜놓고 운동하니까 삼각근의 개입없이 이두근만
이용할 수 있습니다.
그리고 이두근은 기능적으로 팔을 구부리고 외회전 하는 2가지 동작을 담당하는데 특히 컨센트레이션 컬은 한팔씩
사용하는 운동이므로 컬 할때 최대 수축 지점에서 손을 밖으로 비틀어주면 단두를 최대까지 쥐어짤 수 있습니다.
그런데 컨센트레이션 컬을 할때 우리가 상체를 많이 기울여서 하다보니 많은 분들이 팔의 각도가 90도 이상을
넘어가면 수축을 중단하는 경향이 있는데 이두는 90도 이상의 각도에서 더욱 활성화되니 단두를 확실히 조지고 싶다면
끝까지 수축해주시면 좋습니다.
그럼 이번에는 이두근의 높이를 키워보겠습니다.
이두근의 높이는 장두가 결정합니다.
장두는 이두근의 바깥에 위치해 있고 이두근의 높이를 담당하는 근육이기 때문에 장두를 잘 키우면
멋진 알통을 만들 수 있습니다.
그럼 장두를 조지는 좋은 운동은 뭐가 있을까요?
바로 인클라인 덤벨컬입니다.
장두는 어깨뼈 안쪽에서 시작하기 때문에 삼각근 속에 파묻혀 있습니다.
그래서 일반적인 방법으로는 자극을 주기 어렵습니다.
그래서 자극을 확실히 주기 위해 인클라인 벤치에 앉아 팔을 늘어뜨리면 장두가 뽑혀 나오며 최대치로 늘어납니다.
그 상태로 덤벨컬을 해주면 벤치에 등을 기댄 상태이므로 반동을 전혀 쓸 수 없어
삼각근에 자극을 빼앗기지 않을 뿐만 아니라 장두에 완벽한 수직 저항이 걸리면서
덤벨의 모든 무게를 장두에 때려 부을 수 있습니다.
만일 인클라인 벤치가 없다면 바벨을 이용한 드래그 컬을 해줘도 무방합니다.
드래그 컬을 할때는 팔꿈치를 뒤로 빼서 해야 좋습니다.
그래야 인클라인 덤벨과 유사하게 할 수 있거든요.
대부분의 사람들은 컬을 할때 팔꿈치가 앞으로 나오는게 익숙하기 때문에 드래그 컬을 할때도
무의식적으로 팔꿈치가 앞으로 나올 가능성이 높습니다.
그럴때는 의식적으로 바벨이 복부를 스치며 수직으로 올라가도록 하면 팔꿈치를 고정하는데 큰 도움이 됩니다.
하지만 덤벨이나 바벨을 이용한 컬 운동시에는 손목꺽임이나 무게로 인해 통증과 불편함을 말하는 분들이 많으신데요.
그럴땐 손목보호대를 착용하시면 손목이 꺾이는걸 막아주고 이두근에 자극을 때려 박을 수 있습니다.
그럼 이제 마지막 이두근의 볼륨감을 높여주는 상완근에 대한 이야기를 하겠습니다.
상완근은 일반적인 이두근 운동으로는 발달시키기 어렵습니다.
왜냐하면 상완근은 윗 팔뼈의 중간에서 시작해서 아래로는 팔뚝을 안쪽으로 회전시키는 척골에 붙어 있어
일반적인 컬 운동으로는 효과적으로 자극하기 어렵기 때문입니다.
그래서 EZ 바 리버스컬이나 해머컬 같은 운동으로 자극을 줄 수 있습니다.
해머컬의 경우 망치질을 하듯 전면의 수직 방향으로 들면 상완근보다 전완근에 자극을 빼앗길 가능성이 높습니다.
그럴때는 덤벨을 가슴쪽으로 살짝 기울여 해머컬을 하면 좋습니다.
앞에 말씀드린 운동이 각 부위별 최고의 운동은 맞지만
집에 덤벨이 없거나 헬스장에 가기 어려운 상황이라면 저 운동들을 못한다는 치명적인 단점이 있습니다.
그런데 다행히도 이런 문제를 그나마 좋게 해결할 수 있는 아주 쉬운 방법이 있습니다.
많은 분들이 턱걸이를 하다가 이두근이 터질것 같이 자극이 온 경험이 한번쯤은 다 있을겁니다.
실제로 이두근은 속근의 비율이 무려 3분의2나 되기 때문에 턱걸이 특히 친업을 해주면
이두근을 키우는데 큰 도움이 됩니다.
그래서 집에서도 문틈에 철봉을 설치하고 틈 날때마다 친업을 하면 어지간한 운동보다 빠르게 이두근을 키울 수 있습니다.
오늘은 이렇게 많은 분들이 궁금해하시는 빠르게 알통키우는 법에 대해서 소개했는데요.
도움이 되셨으면 좋겠네요.
오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
